Phần lớn người Việt không có trung tâm phục hồi tim gần nhà. Vẫn tập được ở nhà, nhưng phải xin ba thứ trước khi bắt đầu.
🔴 Ba thứ phải xin trước
- Mức bắt đầu phù hợp với mình
- Cách tăng dần
- Danh sách dấu hiệu phải dừng ngay
- Không có ba thứ đó thì tự tập rủi ro hơn nhiều
- Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu
Năm mục này là phần quan trọng nhất của bài, và nó là điều kiện để tự tập an toàn.
Đi bộ là lựa chọn tốt nhất
- Không cần dụng cụ
- Dễ điều chỉnh mức
- Dễ duy trì lâu dài
- Có bằng chứng tốt
- Và làm được gần như ở đâu
Mục thứ ba là yếu tố quyết định, vì môn giữ được nhiều năm hơn môn hiệu quả hơn mà bỏ.
Mức bắt đầu
- Bắt đầu từ mức mình làm được dễ
- Có thể chỉ vài phút mỗi lần lúc đầu
- Chia nhiều lần ngắn trong ngày cũng được
- Thà ít mà đều hơn nhiều mà bỏ
- Mức cụ thể do bác sĩ đặt
Mục thứ ba là điều nhiều người không biết, và nó làm việc bắt đầu dễ hơn nhiều.
Tăng dần theo tuần
- Tăng theo tuần, không theo ngày
- Tăng thời gian trước, cường độ sau
- Tăng một yếu tố một lúc
- Dừng tăng nếu triệu chứng xuất hiện
- Không đuổi theo mốc của người khác
Mục thứ hai là nguyên tắc an toàn, và nó là cách tăng bền nhất.
Phép thử nói chuyện — mang về từ trung tâm
- Còn nói được thành câu là mức vừa phải
- Không nói được thành câu thì quá mức
- Hát được thoải mái thì nhẹ quá
- Không cần thiết bị gì
- Dùng được mỗi buổi
Năm mục này là công cụ chính khi tự tập, và nó thay được việc đo nhịp ở phần lớn người.
Xem hôm sau có mệt quá không
- Hôm sau kiệt sức thì hôm trước đã quá mức
- Nên giảm lại
- Hôm sau thấy bình thường là mức phù hợp
- Đây là phép kiểm đơn giản nhất
- Và nó không cần đo gì cả
Mục thứ nhất là chỉ dấu hữu ích nhất, và nó phát hiện tập quá mức mà không cần thiết bị.
🔴 Dừng ngay khi có các dấu hiệu này
- Đau ngực
- Khó thở nhiều
- Choáng hoặc gần ngất
- Tim đập loạn
- Vã mồ hôi lạnh
Dừng lại, nghỉ, và liên hệ bác sĩ — đừng cố đi tiếp cho hết vòng.
Khi nào không nên tập buổi đó
- Đang sốt hoặc đang bệnh
- Cân nặng tăng nhanh nếu có suy tim
- Khó thở hơn bình thường ngay khi nghỉ
- Huyết áp rất cao hoặc rất thấp so với bình thường của mình
- Hỏi bác sĩ ngưỡng cụ thể của mình
Mục thứ hai nối với lô suy tim, và nó là lý do cân hằng ngày có ích cả cho việc tập.
Thời điểm tập trong ngày
- Tránh ngay sau khi ăn no
- Chờ khoảng một tới hai giờ sau bữa chính
- Tránh giờ nóng nhất trong ngày
- Buổi sáng sớm hoặc chiều muộn thường dễ hơn
- Chọn giờ nào giữ được đều
Mục thứ nhất đáng nhớ, vì gắng sức sau ăn no là tình huống hay gây đau thắt ngực.
Trời nóng và trời lạnh
- Trời lạnh và gió làm tim phải làm việc nhiều hơn
- Nên dễ gây đau thắt ngực
- Trời rất nóng thì dễ mất nước và tụt huyết áp
- Nên đổi giờ hoặc chuyển vào trong nhà
- Đi trong nhà hoặc đi trong hành lang cũng tính
Mục thứ nhất là yếu tố người bệnh tim hay bỏ qua, và nó là lý do nên tránh gió lạnh.
Đi cùng người khác lúc đầu
- An tâm hơn trong mấy tuần đầu
- Có người giúp nếu cần
- Và dễ giữ nếp hơn
- Người nhà biết dấu hiệu phải gọi cấp cứu
- Mang điện thoại theo
Mục cuối là việc đơn giản mà nên làm, nhất là khi đi một mình.
Chọn tuyến đường
- Bằng phẳng lúc đầu
- Có chỗ ngồi nghỉ dọc đường
- Gần nhà để về được nếu cần
- Tránh dốc và bậc thang trong mấy tuần đầu
- Tăng độ khó sau khi đã quen
Mục thứ hai là chi tiết thực dụng, và nó làm việc dừng nghỉ trở nên dễ dàng.
Ghi lại để thấy tiến bộ
- Ghi số phút và khoảng cách
- Ghi cảm giác trong và sau buổi
- Ghi có triệu chứng gì không
- So với tuần trước
- Thấy tiến bộ thì dễ giữ hơn
Mục cuối là lý do việc ghi chép giúp thật, và nó biến cố gắng thành thứ thấy được.
Bài tập sức mạnh và linh hoạt ở nhà
- Thêm vào ở giai đoạn sau theo hướng dẫn
- Mức nhẹ, số lần nhiều hơn
- Không nín thở khi gắng sức
- Người mới mổ ngực có hạn chế riêng
- Hỏi bài cụ thể phù hợp với mình
Mục thứ ba là chi tiết an toàn quan trọng nhất, và nó áp cho mọi bài tập có gắng sức.
Việc làm được hằng ngày
- Xin ba thứ trước khi bắt đầu tự tập
- Đi bộ đều, dùng phép thử nói chuyện để giữ mức
- Không tập ngay sau ăn no, tránh gió lạnh
- Ghi lại và xem hôm sau có mệt quá không
- Phần bác sĩ làm là đặt mức và ngưỡng; phần đi đều là việc mỗi ngày
Mục thứ nhất là điều kiện của cả bài, và không có nó thì việc tự tập không nên bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp
Ba thứ phải xin trước khi tập ở nhà là gì?
Mức bắt đầu phù hợp với mình, cách tăng dần, và danh sách dấu hiệu phải dừng ngay. Không có ba thứ đó thì việc tự tập rủi ro hơn nhiều, nên hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Nên tập gì ở nhà?
Đi bộ là lựa chọn tốt nhất với phần lớn người: không cần dụng cụ, dễ điều chỉnh mức, dễ duy trì. Thêm bài tập sức mạnh nhẹ và bài linh hoạt ở giai đoạn sau, theo hướng dẫn.
Làm sao biết mức của mình có an toàn không?
Dùng phép thử nói chuyện: còn nói được thành câu là mức vừa phải. Và xem hôm sau có mệt quá không — nếu hôm sau kiệt sức thì hôm trước đã quá mức, nên giảm lại.
Có nên tập khi trời rất nóng hoặc rất lạnh không?
Nên đổi giờ hoặc chuyển vào trong nhà. Trời lạnh và gió làm tim phải làm việc nhiều hơn và dễ gây đau thắt ngực; trời rất nóng thì dễ mất nước và tụt huyết áp.